건강하다고 믿은 그 음식, 정말 괜찮을까?
아침마다 시리얼 한 그릇, 간식으로 단백질바, 빵은 통밀빵으로 — “나름 건강하게 먹고 있다”고 생각하시는 분들 많으시죠?
그런데 이 식품들의 뒷면을 한 번이라도 뒤집어 보신 적 있으세요?
재료가 10가지, 20가지가 넘고, 읽지도 못할 이름의 첨가물들이 빼곡합니다. 건강식품이라는 포장 뒤에 숨어있는 진짜 정체 — 바로 초가공식품(Ultra-Processed Food)입니다.
최근 미국 정부도 40년 만에 식이 지침을 바꾸면서 한마디로 정리했습니다: “진짜 음식을 먹으세요(Eat Real Food).”
오늘은 초가공식품이 무엇인지, 왜 위험한지, 그리고 어떻게 진짜 음식을 구별할 수 있는지 알려드리겠습니다.
초가공식품이란? NOVA 분류로 이해하기
세계적으로 사용되는 NOVA 식품 분류 체계에 따르면, 식품은 가공 정도에 따라 4단계로 나뉩니다.
| 분류 | 설명 | 예시 |
|---|---|---|
| 1단계 – 비가공/최소 가공 | 자연 그대로이거나 씻기, 냉동 등 최소 가공 | 신선 과일, 채소, 살코기, 계란, 우유 |
| 2단계 – 가공 요리 재료 | 요리에 쓰는 기본 재료 | 소금, 설탕, 버터, 올리브유 |
| 3단계 – 가공 식품 | 1~2단계 재료로 만든 단순 가공품 | 두부, 치즈, 통조림, 갓 구운 빵 |
| 4단계 – 초가공식품 | 산업적 공정 + 다량의 첨가물 | 시리얼, 라면, 소시지, 과자, 탄산음료 |
4단계 초가공식품의 핵심 특징은 원재료의 형태를 알아볼 수 없고, 보존제, 유화제, 향료, 색소 같은 가정 주방에서는 쓰지 않는 첨가물이 들어간다는 것입니다.
건강식품으로 위장한 초가공식품 3가지
1. 시리얼 — “통곡물”이라고 써있지만
시리얼 포장에는 “통곡물”, “고섬유질”, “철분 강화”라고 적혀 있습니다. 하지만 성분표를 보면 설탕, 옥수수 시럽, 인공 향료, 착색료가 줄줄이 이어집니다.
📚 한국영양학회 연구(2025)에 따르면, 한국 중·장년층에서 초가공식품 섭취가 증가할수록 비타민 A, C, 엽산 등 필수 영양소 섭취는 오히려 낮아지는 것으로 나타났습니다.
2. 통밀빵 — 동네 빵집과 마트 빵은 다르다
직접 만든 빵은 밀가루, 물, 소금, 효모 정도면 충분합니다. 하지만 마트에서 파는 포장된 통밀빵에는 유통기한을 늘리기 위해 모노글리세리드, DATEM 같은 산업용 유화제가 들어갑니다. “100% 통밀”이라고 써있어도 첨가물 목록을 보면 확연히 다릅니다.
3. 단백질바 — 초코바와 다를 바 없는 경우도
“단백질 20g 함유”라는 문구에 끌려 건강 간식으로 선택하시지만, 상당수 제품에는 시럽, 포도당, 합성 감미료, 안정제가 가득합니다. 실제로 일반 초코바와 당분·지방 함량이 비슷한 제품도 많습니다.
초가공식품이 왜 위험한가? — 최신 연구 결과
초가공식품의 위험성은 더 이상 추측이 아닙니다. 세계 최고 권위의 의학 저널들이 잇따라 경고를 내놓고 있습니다.
1. 심혈관 질환 사망률 50% 증가
📚 The BMJ(2024년 2월)에 발표된 대규모 우산 리뷰에 따르면, 초가공식품 섭취가 많을수록 심혈관 질환 사망 위험이 50% 증가한다는 “확신할 수 있는 증거(convincing evidence)”가 나왔습니다.
2. 우울증 22%, 불안 48% 증가
같은 BMJ 리뷰에서 초가공식품 섭취와 정신건강의 연관도 밝혀졌습니다:
– 불안 장애 위험 48% 증가
– 우울증 위험 22% 증가
– 수면 문제 발생 41% 증가
3. 32가지 건강 악화와 직접 연관
📚 The Lancet(2025년 11월)의 대규모 시리즈 연구에서는 초가공식품이 비만, 당뇨, 심혈관 질환뿐 아니라 거의 모든 장기 시스템에 영향을 미칠 수 있다고 경고했습니다. 특히 장내 미생물 균형을 파괴하고 만성 염증을 유발하는 것으로 나타났습니다.
4. 한국인도 예외가 아니다
놀라운 사실은 한국도 예외가 아니라는 것입니다. 2025년 한국영양학회 연구에 따르면 한국인 하루 총 섭취 열량 중 초가공식품이 차지하는 비중이 약 26%에 달하며, 초가공식품 섭취가 높은 그룹에서는 비타민 A, C, 엽산 등 필수 영양소 섭취가 오히려 낮아지는 것으로 나타났습니다.
미국이 인정한 “진짜 음식”이란?
2026년 1월 발표된 미국 새 식이 지침(USDA 2025-2030)의 핵심은 놀라울 정도로 단순합니다: “Eat Real Food — 진짜 음식을 먹으세요.”
미국 정부가 realfood.gov라는 전용 웹사이트까지 만들며 강조하는 구체적 권고 사항:
| ✅ 먹어야 할 것 | ❌ 줄여야 할 것 |
|---|---|
| 계란, 고기, 생선 (매끼 단백질) | 포장된 즉석식품 |
| 신선한 채소, 과일 | 설탕 든 음료 (탄산음료, 에너지드링크) |
| 전지방 유제품 (무가당) | 정제 탄수화물 (흰빵, 크래커) |
| 건강한 지방 (올리브유, 버터, 아보카도) | 인공 색소, 인공 보존제 포함 식품 |
| 통곡물 (하루 2~4회) | 인공 감미료 |
| 발효식품 (김치, 된장) | 과자, 사탕 등 달고 짠 포장 간식 |
주목할 점은 전지방 유제품, 버터, 소고기 기름(tallow)까지 “건강한 지방”으로 인정한 것입니다. 기존의 “저지방” 기조에서 완전히 전환된 것이죠.
실천 방법: 진짜 음식 구별하는 3단계
1단계: 성분표 뒤집어 보기
가장 쉬운 방법입니다. 재료가 5개 이내이고, 이름을 모두 읽을 수 있으면 괜찮은 식품입니다. 읽을 수 없는 화학명이 줄줄이 나오면 초가공식품입니다.
2단계: “할머니 테스트” 해보기
“우리 할머니가 이걸 음식으로 알아보실까?” — 이 간단한 질문으로 판단할 수 있습니다. 계란, 김치, 구운 고기, 된장찌개는 할머니도 아시지만, 단백질바나 제로 칼로리 음료는 모르실 겁니다.
3단계: 직접 만들거나 원재료 사기
시리얼 대신 계란후라이, 포장 빵 대신 동네 빵집, 단백질바 대신 삶은 계란이나 견과류. 재료가 눈에 보이는 음식을 선택하세요.
주의사항
⚠️ 모든 가공식품이 나쁜 것은 아닙니다. NOVA 분류 3단계에 해당하는 두부, 치즈, 통조림 생선 등은 최소한의 가공만 거친 것으로 적절히 활용할 수 있습니다.
⚠️ 2026년 1월부터 한국에서도 대부분의 가공식품에 영양표시가 의무화되었으므로, 성분표와 영양성분을 꼭 확인하시기 바랍니다.
⚠️ 특정 질환이 있거나 약을 복용 중이시라면, 식단 변경 전 반드시 의사와 상담하세요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 초가공식품을 완전히 안 먹어야 하나요?
완벽하게 피하는 것보다 비중을 줄이는 것이 현실적입니다. 전체 식단에서 비가공·최소가공 식품의 비율을 높이는 데 집중하세요. 예를 들어 주 5회 시리얼을 먹었다면 2회로 줄이고, 나머지는 계란이나 된장국으로 대체하는 식입니다.
Q. 성분표에서 뭘 봐야 하나요?
첫째, 원재료명의 개수와 이름을 보세요. 5개 이하이고 모두 읽을 수 있으면 좋은 식품입니다. 둘째, 처음 3가지 재료가 실제 식품 원료인지 확인하세요 (밀가루, 계란 등). 셋째, 나트륨과 당류 함량을 체크하세요.
Q. “무첨가”, “무설탕” 식품은 안전한가요?
반드시 그렇지는 않습니다. “무설탕”이라고 해도 인공 감미료가 들어있을 수 있고, “무첨가”라고 표기되어 있어도 다른 첨가물이 포함된 경우가 있습니다. 결국 성분표를 직접 확인하는 것이 가장 확실합니다.
Q. 단백질을 충분히 섭취하려면 단백질바가 필요하지 않나요?
단백질바 없이도 충분히 섭취할 수 있습니다. 계란 1개에 약 7g, 닭가슴살 100g에 약 31g, 두부 반 모에 약 15g의 단백질이 들어있습니다. 미국 새 식이 지침에서도 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 매끼 자연식품으로 섭취하라고 권고합니다.
마무리
진짜 음식은 복잡하지 않습니다. 계란, 고기, 생선, 채소, 버터 — 재료가 눈에 보이고, 성분표가 짧고, 할머니도 알아볼 수 있는 것. 그게 진짜 음식입니다.
성분표를 한 번만 뒤집어 보세요. 그 작은 습관이 건강을 지키는 첫걸음입니다.
참고 자료
- Lane, M. M. et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. The BMJ 384, e077310 (2024)
- Monteiro, C. A. et al. Ultra-processed foods and health. The Lancet Series (2025)
- U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030. realfood.gov
- 김기랑 외. 한국 중·장년 및 노년층의 초가공식품 섭취가 에너지 및 영양소 섭취에 미치는 영향. 한국영양학회지 (2025)
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