왜 이게 중요한가?
“계란 많이 먹으면 콜레스테롤 올라간다”는 말, 많이 들어보셨을 겁니다. 특히 50대 이후에는 심혈관 건강이 걱정되어 계란을 피하시는 분들도 많습니다.
그런데 최신 연구들은 이 상식에 의문을 제기하고 있습니다. 2024년 미국에서 진행된 대규모 연구에서는 LDL 콜레스테롤이 190을 넘는 사람들도 심장 혈관에 문제가 없다는 결과가 나왔습니다.
과연 계란을 먹어도 되는 걸까요? 콜레스테롤 수치만 보는 것이 정답일까요?
LDL 콜레스테롤, 숫자만 보면 안 되는 이유
1. 2024 KETO Trial: 높은 LDL도 안전할 수 있다
2024년 미국에서 진행된 KETO Trial 연구는 충격적인 결과를 보여줬습니다.
📚 연구 내용: 케톤식(저탄고지 식단)을 실천하면서 LDL 콜레스테롤이 190mg/dL 이상으로 올라간 건강한 사람들의 심장 혈관을 CT로 직접 촬영했습니다.
결과는 예상과 달랐습니다:
– 혈관에 플라크(동맥경화 원인 물질)가 더 많지 않았습니다
– LDL이 낮은 일반인들과 동일한 수준이었습니다
– 평균 4.7년간 케톤식을 유지한 사람들도 마찬가지였습니다
이 연구는 “Lean Mass Hyper-Responder(LMHR)” 현상으로 알려진 사례를 다뤘습니다. 건강하고 활동적인 사람들이 저탄고지 식단을 하면 LDL이 크게 상승하지만, 이것이 반드시 심장병 위험 증가를 의미하지는 않는다는 것입니다.
2. LDL 콜레스테롤에도 종류가 있다
모든 LDL 콜레스테롤이 똑같이 나쁜 것은 아닙니다.
| LDL 종류 | 크기 | 위험도 | 특징 |
|---|---|---|---|
| 패턴 A | 크고 가벼움 | 상대적으로 덜 위험 | 혈관벽에 덜 침투 |
| 패턴 B | 작고 밀도 높음 | 더 위험 | 혈관벽에 쉽게 침투 |
계란이나 건강한 지방을 섭취하면 패턴 A(큰 LDL)가 늘어나는 경향이 있습니다. 이는 단순히 LDL 수치가 올랐다고 해서 위험하다고 볼 수 없는 이유입니다.
중성지방 대 HDL 비율: 더 정확한 지표
TG/HDL 비율이란?
전문가들은 LDL 수치 단독보다 중성지방(TG) 대 HDL 비율이 심혈관 위험을 더 정확하게 예측한다고 말합니다.
| TG/HDL 비율 | 의미 | LDL 입자 패턴 |
|---|---|---|
| 2.0 이하 | 양호 | 패턴 A (큰 LDL) 우세 |
| 3.5 이상 | 주의 필요 | 패턴 B (작은 LDL) 우세 |
📚 Frontiers in Cardiovascular Medicine 연구에 따르면, TG/HDL 비율 3.5 이상은 작고 밀도 높은 LDL(패턴 B) 존재를 정확하게 예측합니다.
계산 방법
TG/HDL 비율 = 중성지방 수치 ÷ HDL 콜레스테롤 수치
예시:
– 중성지방 100mg/dL, HDL 50mg/dL → 비율 2.0 (양호)
– 중성지방 200mg/dL, HDL 40mg/dL → 비율 5.0 (주의 필요)
계란이 오히려 좋은 이유
HDL 콜레스테롤 상승 효과
계란은 “나쁜” 콜레스테롤로만 알려져 있지만, 실제로는 “좋은” 콜레스테롤인 HDL을 높여주는 효과가 있습니다.
📚 세계계란기구(World Egg Organisation) 연구에 따르면, 식이 콜레스테롤 섭취 시 LDL과 HDL이 함께 증가하여 LDL:HDL 비율에는 큰 변화가 없습니다.
계란의 영양 성분
계란 1개(약 50g)에는 다음 영양소가 포함되어 있습니다:
| 영양소 | 함량 | 효과 |
|---|---|---|
| 단백질 | 6-7g | 근육 유지, 포만감 |
| 콜린 | 147mg | 뇌 건강, 간 기능 |
| 비타민 D | 1.1mcg | 뼈 건강 |
| 루테인/제아잔틴 | 252mcg | 눈 건강 |
| 비타민 B12 | 0.5mcg | 에너지 대사 |
특히 콜린은 뇌 건강에 필수적인 영양소로, 계란이 가장 풍부한 식품 중 하나입니다.
최신 연구 정리
2024-2025년 주요 연구 결과
| 연구 | 결과 | 출처 |
|---|---|---|
| KETO Trial (2024) | LDL 190+ 케톤식 실천자도 혈관 플라크 증가 없음 | NIH |
| DASH 식단 연구 (2025) | 하루 계란 2개 섭취해도 LDL 변화 없음 | Taylor & Francis |
| ACC 연구 (2024) | 주 12개 계란 섭취군 vs 2개 미만 → 콜레스테롤 차이 없음 | American College of Cardiology |
| AJCN 연구 (2025) | 저포화지방 식단에서 계란 섭취 시 LDL 오히려 감소 | American Journal of Clinical Nutrition |
권장 섭취량
| 대상 | 권장량 | 비고 |
|---|---|---|
| 건강한 성인 | 하루 2-3개 | 대부분 문제없음 |
| 고지혈증 환자 | 하루 1-2개 | 의사와 상담 권장 |
| 당뇨 환자 | 주 4-7개 | 개인차 있음, 모니터링 필요 |
| 심혈관 질환자 | 의사와 상담 | 개별 평가 필요 |
실천 방법
- 시작하기: 아침에 삶은 계란 2개로 단백질 보충
- 조리법 선택: 삶거나 굽는 방식 권장 (튀김보다 건강)
- 전체 식단 관리: 계란보다 포화지방(가공육 등) 섭취 줄이기가 더 중요
- 정기 검사: 콜레스테롤 검사 시 LDL뿐 아니라 TG/HDL 비율도 확인
주의사항
⚠️ 다음의 경우 의사와 상담하세요:
- 이미 고콜레스테롤 진단을 받은 경우
- 심혈관 질환 병력이 있는 경우
- 가족력으로 심장병 위험이 높은 경우
- 당뇨병을 앓고 있는 경우
계란 자체는 대부분의 건강한 사람들에게 안전하지만, 개인의 건강 상태에 따라 적정 섭취량이 다를 수 있습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 계란 노른자만 피하면 되나요?
아닙니다. 계란 노른자에는 콜린, 비타민 D, 루테인 등 핵심 영양소가 집중되어 있습니다. 노른자를 피하면 계란의 영양적 가치 대부분을 놓치게 됩니다. 건강한 성인이라면 노른자 포함 전체를 드시는 것이 좋습니다.
Q. LDL 콜레스테롤이 높으면 무조건 약 먹어야 하나요?
LDL 수치만 보고 약(스타틴)을 처방하는 것은 너무 단순한 접근이라는 의견이 많습니다. 중성지방/HDL 비율, LDL 입자 크기, 전반적인 대사 건강 상태를 종합적으로 평가해야 합니다. 의사와 상담하여 개인에게 맞는 판단을 받으세요.
Q. 케톤식(저탄고지)하면 콜레스테롤이 올라가는데 괜찮나요?
케톤식을 하면 LDL이 올라갈 수 있지만, 이때 올라가는 LDL은 주로 큰 입자(패턴 A)인 경우가 많습니다. 2024년 KETO Trial 연구에서도 이런 사람들의 혈관 건강에 문제가 없었습니다. 다만 개인차가 있으므로 정기적인 검사를 권장합니다.
Q. 중성지방 대 HDL 비율은 어떻게 확인하나요?
일반적인 혈액 검사(지질 패널)에서 중성지방과 HDL 수치가 나옵니다. 중성지방을 HDL로 나누면 됩니다. 결과가 2.0 이하면 양호, 3.5 이상이면 의사와 상담이 필요합니다.
마무리
계란은 오랫동안 콜레스테롤의 주범으로 오해받아 왔습니다. 하지만 최신 연구들은 LDL 수치 하나만으로 심혈관 위험을 판단하는 것이 너무 단순하다는 것을 보여줍니다.
중요한 것은:
– TG/HDL 비율 확인
– LDL 입자 크기 고려
– 전반적인 대사 건강 평가
건강한 성인이라면 계란을 안심하고 드셔도 됩니다. 단, 개인의 건강 상태에 따라 섭취량을 조절하고, 궁금한 점은 전문의와 상담하세요.
참고 자료
- 2024 KETO Trial – Lean Mass Hyper-Responder 연구 (NIH PubMed)
- The American Journal of Clinical Nutrition (2025) – 계란과 LDL 콜레스테롤 연구
- Frontiers in Cardiovascular Medicine – TG/HDL 비율과 심혈관 위험
- American College of Cardiology (2024) – 주 12개 계란 섭취 연구
- Mayo Clinic – 계란과 콜레스테롤 가이드라인
- World Egg Organisation – 식이 콜레스테롤 연구 종합
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