왜 저염식을 다시 생각해야 할까?
“소금은 건강의 적”이라는 말, 많이 들어보셨죠?
고혈압 예방을 위해 싱겁게 먹으라는 권고는 수십 년간 의료계의 상식이었습니다. 하지만 최근 대규모 연구들이 이 상식에 물음표를 던지고 있습니다.
너무 적게 먹는 것도 문제라는 것입니다.
특히 60대 이상 시니어분들에게 과도한 저염식은 오히려 건강을 해칠 수 있다는 연구 결과가 속속 발표되고 있습니다. 오늘은 소금에 대한 최신 과학적 발견을 함께 살펴보겠습니다.
PURE 연구: 18개국 13만명의 대규모 추적 조사
연구 개요
PURE(Prospective Urban Rural Epidemiology) 연구는 2018년 세계적 권위의 의학저널 The Lancet에 발표된 대규모 역학 연구입니다.
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 연구 대상 | 18개국 약 13만 명 |
| 추적 기간 | 8년 이상 |
| 발표 저널 | The Lancet (2018) |
| 연구 기관 | Population Health Research Institute (캐나다) |
핵심 발견: U자형 곡선
연구진은 나트륨 섭취량과 심혈관 질환 위험 사이에 U자형 관계가 있음을 발견했습니다.
- 최적 범위: 나트륨 3~5g/일 (소금 7.5~12.5g)
- 위험 증가 구간 (높음): 나트륨 5g 이상/일
- 위험 증가 구간 (낮음): 나트륨 3g 미만/일
📚 The Lancet 연구에 따르면, 나트륨을 하루 5g 이상 섭취하는 지역(주로 중국)에서만 심혈관 위험이 유의미하게 증가했습니다. 반면, 너무 적게 섭취하는 그룹에서도 심근경색과 사망률이 오히려 높았습니다.
이는 WHO 권장량(나트륨 2g/일, 소금 5g)보다 높은 수치로, 기존 상식에 도전하는 결과였습니다.
저염식이 해로울 수 있는 3가지 이유
1. 인슐린 저항성 증가
2024년 Journal of Metabolic Health에 발표된 23개 임상시험 메타분석 결과, 저염식이 인슐린 저항성을 높일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
나트륨이 부족하면 우리 몸은:
– 교감신경계 활성화 → 스트레스 호르몬(노르에피네프린) 분비 증가
– 알도스테론 분비 증가 → 나트륨 보존 시도
– 골격근 혈류 감소 → 인슐린 민감도 저하
📚 2025년 Biomedical and Pharmacology Journal 연구에서도 저염식 그룹이 고염식 그룹보다 공복 인슐린 수치와 HOMA-IR(인슐린 저항성 지표)이 높게 나타났습니다.
2. 저나트륨혈증 위험 (특히 60대 이상)
저나트륨혈증(Hyponatremia)은 혈중 나트륨 농도가 비정상적으로 낮아지는 상태입니다.
| 증상 | 심각도 |
|---|---|
| 메스꺼움, 두통 | 경증 |
| 어지러움, 피로감 | 중등도 |
| 혼란, 근육 경련 | 중증 |
| 발작, 혼수 | 응급 |
고령자가 특히 취약한 이유:
– 신장의 나트륨 조절 능력 저하
– 이뇨제 등 복용 약물의 영향
– 갈증 감각 둔화로 인한 수분 과잉 섭취
📚 Journal of Ageing and Longevity (2024) 리뷰에 따르면, 고령자의 만성 저나트륨혈증은 인지기능 저하, 낙상 위험 증가, 골다공증 악화와 연관됩니다.
3. 스트레스 호르몬 증가
나트륨이 부족하면 몸은 “위기 상황”으로 인식하고 스트레스 반응을 활성화합니다.
- 노르에피네프린 분비 증가
- 레닌-앤지오텐신-알도스테론 시스템(RAAS) 활성화
- 만성 스트레스 상태 유지
이러한 호르몬 변화는 장기적으로 심혈관계에 부담을 줄 수 있습니다.
그렇다면 소금은 얼마나 먹어야 할까?
| 기관/연구 | 나트륨 권장량 | 소금 환산 |
|---|---|---|
| WHO | 2g 미만 | 5g 미만 |
| PURE 연구 최적 범위 | 3~5g | 7.5~12.5g |
| 한국 평균 섭취량 | 약 4g | 약 10g |
핵심 메시지
무조건 줄이는 것이 답이 아닙니다.
- ✅ 고혈압 환자: 의사 지시에 따른 나트륨 제한 필요
- ✅ 건강한 성인: 극단적 저염식은 불필요
- ✅ 60대 이상: 저나트륨혈증 위험 고려 필요
실천 방법: 현명한 소금 섭취
1. 가공식품 줄이기
소금의 주된 문제는 가공식품의 숨겨진 나트륨입니다. 직접 요리할 때 간을 맞추는 것은 상대적으로 양이 적습니다.
2. 천연 소금 선택하기
정제염보다 천일염, 죽염 등 미네랄이 풍부한 소금이 더 좋습니다.
3. 칼륨 함께 섭취하기
나트륨과 칼륨의 균형이 중요합니다. 채소, 과일, 해조류로 칼륨을 충분히 섭취하세요.
4. 개인 상황 고려하기
- 땀을 많이 흘리는 날: 소금 보충 필요
- 이뇨제 복용 중: 의사와 상담
- 신장 질환: 전문의 지시 따르기
주의사항
⚠️ 고혈압 환자분들께
이 글은 “소금을 많이 먹어도 된다”는 의미가 아닙니다. 고혈압, 심부전, 신장 질환이 있으신 분들은 여전히 나트륨 제한이 필요할 수 있습니다. 반드시 담당 의사와 상의하세요.
⚠️ 균형이 핵심입니다
극단적인 저염식도, 과도한 소금 섭취도 모두 건강에 해롭습니다. 자신의 건강 상태에 맞는 적정량을 찾는 것이 중요합니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 저염식을 하면 혈압이 내려가지 않나요?
일부 사람들에게는 효과가 있지만, 모든 사람에게 해당되지는 않습니다. 연구에 따르면 약 30~50%의 사람만이 “소금 민감성”을 가지고 있어 저염식에 혈압이 반응합니다. 나머지는 큰 차이가 없거나, 오히려 다른 부작용이 생길 수 있습니다.
Q. 저나트륨혈증의 초기 증상은 무엇인가요?
가장 흔한 초기 증상은 메스꺼움, 두통, 피로감, 어지러움입니다. 특히 갑자기 기운이 없어지거나 자주 넘어질 것 같은 느낌이 들면 주의가 필요합니다. 고령자의 경우 “나이 들어서 그런가 보다”라고 넘기기 쉬우므로 더욱 주의가 필요합니다.
Q. 하루에 소금을 얼마나 먹어야 하나요?
PURE 연구에 따르면 대부분의 건강한 성인에게 나트륨 3~5g(소금 7.5~12.5g) 범위가 심혈관 위험이 가장 낮습니다. 한국인의 평균 섭취량(약 10g)은 이 범위 안에 있습니다. 다만, 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있으므로 정기 검진을 통해 확인하세요.
Q. 저염식을 오래 했는데 괜찮은가요?
증상이 없다면 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다. 다만, 피로감, 어지러움, 근육 경련 등이 자주 발생한다면 나트륨 부족을 의심해볼 수 있습니다. 혈액 검사로 나트륨 수치를 확인해보시길 권합니다.
마무리
수십 년간 “소금 = 나쁜 것”이라는 공식이 건강 상식처럼 여겨져 왔습니다. 하지만 최신 과학은 이보다 더 복잡한 진실을 보여주고 있습니다.
적당한 간이 오히려 건강에 좋습니다.
무조건 싱겁게만 드시기보다, 자신의 몸 상태를 살피면서 균형 잡힌 섭취를 하시길 바랍니다. 특히 60대 이상이신 분들은 저나트륨혈증 위험도 함께 고려해주세요.
참고 자료
- The Lancet (2018) – Urinary sodium excretion, blood pressure, cardiovascular disease, and mortality: a community-level prospective epidemiological cohort study (PURE Study)
- Journal of Metabolic Health (2024) – Low-salt diet and insulin resistance: A systematic review of 23 clinical trials
- Journal of Ageing and Longevity (2024) – Hyponatremia in older adults: A comprehensive review
- Biomedical and Pharmacology Journal (2025) – Effect of low salt diet on insulin sensitivity in healthy individuals
- Population Health Research Institute (PHRI) – PURE Study findings summary
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