왜 이게 중요한가?
“저탄고지 하면 근육이 빠지지 않나요?”
건강을 위해 탄수화물을 줄이기 시작한 분들이 가장 많이 하는 질문입니다. 밥을 줄이면 힘이 빠지고 근육이 줄어들 것 같다는 걱정, 충분히 이해됩니다.
특히 50대 이상 시니어에게 근육량 유지는 삶의 질과 직결되는 문제입니다. 근감소증(사르코페니아)은 낙상, 골절, 대사 질환의 위험을 높이기 때문에, 근육을 지키면서 건강한 식단을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
그런데 2026년 발표된 대규모 연구가 이 고민에 명쾌한 답을 내놓았습니다. 탄수화물이 아니라 단백질이 근육 성장의 핵심이라는 사실을 11개 임상시험이 일관되게 보여줬습니다.
2026년 메타분석: 탄수화물과 근육 성장의 관계
연구 개요
2026년 국제 스포츠의학 저널 Sports Medicine에 Henselmans 연구팀이 발표한 이 연구는, 탄수화물 섭취량이 근비대(근육 성장)에 미치는 영향을 체계적으로 분석한 최초의 메타분석입니다.
📚 Sports Medicine (2026) — “The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis”
Henselmans M, Vårvik FT, Izquierdo M.
PMID: 41712097
핵심 결과
| 항목 | 결과 |
|---|---|
| 분석 대상 | 11개 무작위 대조 시험 (RCT) |
| 비교 조건 | 단백질 동일, 탄수화물 높음 vs 낮음 |
| 근비대 효과 | 차이 없음 (SMD = 0.15, p = 0.23) |
| 이질성 | 거의 없음 (연구 간 결과 일관) |
| 출판 편향 | 없음 |
쉽게 말해, 단백질 섭취량이 같다면 탄수화물을 많이 먹든 적게 먹든 근육 성장에는 차이가 없었습니다.
저탄고지에서 근육이 빠지는 진짜 이유
그렇다면 왜 저탄고지 식단을 시작하면 근육이 빠졌다고 느끼는 분들이 많을까요? 연구와 전문가들이 지적하는 핵심 원인은 두 가지입니다.
1. 총 칼로리가 함께 줄어든다
이것이 가장 큰 원인입니다. 탄수화물을 줄이면서 총 섭취 칼로리도 같이 줄어드는 경우가 의외로 많습니다.
밥, 빵, 면을 뺐는데 그만큼 고기나 지방으로 채우지 않으면, 결국 에너지가 부족해집니다. 에너지가 부족하면 우리 몸은 근육 단백질을 분해해서 에너지를 만들게 됩니다.
📚 근육 유지를 위해서는 칼로리 균형이 필수적이며, 저탄수화물 식단에서도 지방과 단백질로 충분한 칼로리를 섭취해야 합니다.
2. 단백질이 충분하지 않다
두 번째 원인은 단백질 섭취 부족입니다. 저탄고지를 하면서 고기와 계란을 충분히 먹지 않는 분들이 생각보다 많습니다.
연구에 따르면 근육 성장을 위한 단백질 섭취량의 최적치는 체중 1kg당 약 1.6g이며, 최소한 1.2g 이상은 섭취해야 근육 유지가 가능합니다.
| 체중 | 최소 단백질 (1.2g/kg) | 권장 단백질 (1.6g/kg) |
|---|---|---|
| 50kg | 60g/일 | 80g/일 |
| 60kg | 72g/일 | 96g/일 |
| 70kg | 84g/일 | 112g/일 |
핵심 포인트: 저탄고지에서 근육 지키는 3가지 원칙
1. 단백질을 충분히 드세요
체중 1kg당 최소 1.3g 이상의 단백질이 필요합니다. 60kg 기준으로 하루에 고기를 최소 400~500g 정도 드시는 것이 좋습니다.
| 식품 | 1회 분량 | 단백질 함량 |
|---|---|---|
| 계란 | 3개 | 약 21g |
| 닭가슴살 | 1덩이 (150g) | 약 45g |
| 소고기 | 150g | 약 38g |
| 연어 | 150g | 약 34g |
| 돼지고기 | 150g | 약 36g |
2. 양질의 지방으로 칼로리를 채우세요
밥을 줄인 만큼 버터, 올리브유, 아보카도, 코코넛오일 등 양질의 지방으로 칼로리를 보충해야 합니다. 탄수화물을 뺐는데 지방도 꺼리면 결국 에너지 부족으로 근육이 빠집니다.
3. 근력 운동을 꼭 병행하세요
어떤 식단이든 근력 운동 없이는 근육을 유지하기 어렵습니다. 특히 50대 이상에서는 근력 운동이 근감소증 예방의 핵심입니다.
📚 WHO는 65세 이상 성인에게 주 2회 이상 근력 운동을 권장하고 있습니다.
그렇다면 탄수화물은 아예 필요 없는 걸까?
아닙니다. 탄수화물이 근육 성장 자체에 직접적인 영향은 없지만, 고강도 운동의 에너지원으로서의 역할은 있습니다.
- 고강도 웨이트 트레이닝을 하시는 분: 운동 전후 적절한 탄수화물이 운동 수행 능력에 도움
- 일반적인 건강 유지 운동: 탄수화물 없이도 충분히 가능
- 저탄고지 초기 적응기: 2~4주간 근력 저하가 있을 수 있으나, 적응 후 회복
중요한 것은 탄수화물의 유무가 아니라, 총 칼로리와 단백질의 충분성입니다.
실천 방법
- 시작하기: 밥은 반 공기로 줄이고, 그 자리에 계란 1개, 고기 한 점을 더 올리세요
- 유지하기: 매 끼니 손바닥 크기의 고기 또는 생선을 포함하세요
- 업그레이드: 하루 단백질 섭취량을 기록하며 체중 1kg당 1.3g 이상 확인하세요
주의사항
⚠️ 신장 질환이 있는 분은 고단백 식단 전에 반드시 의사와 상담하세요. 신장 기능이 저하된 경우 과도한 단백질 섭취가 부담이 될 수 있습니다.
⚠️ 저탄고지 초기 2~4주에는 글리코겐 고갈로 인한 수분 감소로 체중과 근육량이 줄어드는 것처럼 보일 수 있습니다. 이는 실제 근육 손실이 아니라 수분 변화이므로, 적응 기간을 두고 판단하시기 바랍니다.
⚠️ 당뇨약을 복용 중인 분은 저탄수화물 식단 시작 전 반드시 담당 의사와 상의하세요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 저탄고지를 하면 정말 근육이 빠지나요?
아닙니다. 2026년 메타분석에 따르면, 단백질 섭취량이 충분하면 탄수화물을 줄여도 근육 성장에 차이가 없었습니다. 근육이 빠지는 경우는 대부분 총 칼로리 부족이나 단백질 부족 때문입니다.
Q. 하루에 고기를 얼마나 먹어야 하나요?
60kg 기준으로 최소 400~500g이 권장됩니다. 여기에 계란 2~3개를 추가하면 더 좋습니다. 물론 체격에 따라 달라지지만, 충분한 양을 드시는 것이 중요합니다.
Q. 운동을 안 해도 단백질만 먹으면 근육이 유지되나요?
운동 없이 단백질만 섭취하면 근육 유지에 한계가 있습니다. 근력 운동(스쿼트, 푸시업, 밴드 운동 등)을 주 2~3회 병행하시는 것이 가장 효과적입니다.
Q. 탄수화물을 아예 안 먹어도 되나요?
연구 결과만 놓고 보면 근육 성장에는 탄수화물이 필수는 아닙니다. 하지만 장기적인 건강을 위해서는 자신의 활동량과 체질에 맞는 적절한 탄수화물 섭취를 찾는 것이 바람직합니다.
마무리
“탄수화물을 줄이면 근육이 빠진다”는 오래된 통념이 2026년 메타분석으로 다시 한번 검증되었습니다. 11개 임상시험이 일관되게 보여준 결론은 단순합니다.
근육을 위한 진짜 정답은 탄수화물이 아니라, 충분한 단백질과 적절한 칼로리입니다.
밥 양을 줄이더라도 고기, 계란, 생선을 충분히 드시고, 근력 운동을 꾸준히 하시면 근육은 충분히 지킬 수 있습니다.
참고 자료
- Sports Medicine (2026) — Henselmans M, Vårvik FT, Izquierdo M. “The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis” (PMID: 41712097)
- Journal of the International Society of Sports Nutrition — 단백질 섭취 최적 가이드라인 (체중 1kg당 1.6g/일 권장)
- WHO 신체 활동 가이드라인 — 65세 이상 근력 운동 주 2회 권장
- 2025-2030 Dietary Guidelines for Americans — 시니어 단백질 권장량 상향 (1.2~1.6g/kg/일)
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