왜 이게 중요한가?
“채소를 많이 먹어야 건강하다”는 말, 한 번쯤은 들어보셨을 겁니다. 그래서 채소를 열심히 챙겨 드시는 분들이 많죠.
그런데 채소에는 우리가 잘 모르는 ‘항영양소(Anti-nutrients)’라는 물질이 들어 있습니다. 이름에서 느껴지듯, 영양소를 흡수하는 것이 아니라 오히려 영양소 흡수를 방해하는 물질입니다.
특히 50대 이후에는 칼슘, 철분, 아연 등 미네랄이 부족해지기 쉬운데, 채소의 항영양소가 이 흡수를 더 어렵게 만들 수 있습니다. 대표적인 항영양소 3가지를 자세히 알아보겠습니다.
채소에 숨어 있는 항영양소 3가지
1. 옥살산 (Oxalate) — 칼슘을 잡아먹는 물질
옥살산은 시금치, 근대, 비트 잎, 루바브 등에 많이 들어 있는 물질입니다. 옥살산은 체내에서 칼슘과 결합하여 ‘수산칼슘(Calcium Oxalate)’이라는 불용성 화합물을 만듭니다. 이렇게 결합된 칼슘은 우리 몸에서 흡수되지 않고 그대로 배출됩니다.
시금치 칼슘의 95%가 흡수되지 않습니다. 시금치 100g에 칼슘이 약 99mg 들어 있지만, 옥살산 때문에 실제로 흡수되는 양은 5% 미만에 불과합니다.
📚 Purdue University 연구에 따르면, 시금치의 칼슘 흡수율은 5% 미만이며, 같은 양의 우유 칼슘 흡수율(약 30%)이나 케일 칼슘 흡수율(약 50%)과 비교하면 현저히 낮습니다.
옥살산은 칼슘뿐 아니라 철분 흡수도 방해하며, 체내에 축적되면 신장결석(칼슘옥살산 결석)의 주요 원인이 됩니다.
옥살산이 많은 식품
| 식품 | 옥살산 함량 (100g당) |
|---|---|
| 시금치 | 약 750mg (매우 높음) |
| 근대 | 약 645mg |
| 비트 잎 | 약 610mg |
| 아몬드 | 약 469mg |
| 고구마 | 약 240mg |
2. 렉틴 (Lectin) — 장 점막을 손상시키는 단백질
렉틴은 콩류, 곡물, 가지과 채소(토마토, 가지, 감자)에 풍부한 탄수화물 결합 단백질입니다. 렉틴은 소화 효소에 잘 분해되지 않으며, 장 내벽에 달라붙어 장 점막을 손상시킬 수 있습니다.
특히 날콩(생 강낭콩)에 들어 있는 렉틴은 독성이 강해, 제대로 익히지 않고 먹으면 구토, 설사 등 식중독 증상을 일으킬 수 있습니다. 강낭콩은 최소 10분 이상 끓여야 렉틴이 파괴됩니다.
📚 Harvard T.H. Chan School of Public Health에 따르면, 렉틴은 칼슘, 인, 아연 등의 미네랄 흡수를 방해하며, 일부 사람에게 장 투과성 증가(장 누수 증후군)를 유발할 수 있습니다.
렉틴은 적절한 조리(끓이기, 발효)를 통해 대부분 제거할 수 있지만, 생으로 먹는 채소나 견과류에는 여전히 남아 있을 수 있습니다.
3. 피테이트 (Phytate) — 철분·아연·마그네슘을 빼앗는 물질
피테이트(피틴산)는 통곡물, 현미, 견과류, 콩류에 많이 들어 있으며, 식물이 인을 저장하는 형태입니다. 피테이트는 철분, 아연, 마그네슘, 칼슘과 결합하여 불용성 복합체를 만들어 이들 미네랄의 흡수를 차단합니다.
📚 2025년 미국 국립보건원(NIH) 횡단분석 연구(1999-2023년 데이터)에 따르면, 미국 성인의 피테이트와 옥살산 섭취량이 지속적으로 증가하면서 칼슘 흡수는 감소하고, 골건강이 악화되는 추세를 보이고 있습니다.
📚 2024년 Frontiers in Nutrition 저널 연구에 따르면, 옥수수 가루를 발효시키면 피테이트 함량이 65% 이상 감소하여 철분과 아연의 생체이용률이 크게 향상됩니다.
피테이트가 많은 식품
| 식품 | 피테이트 함량 |
|---|---|
| 현미 | 높음 |
| 밀기울 | 매우 높음 |
| 아몬드/호두 | 높음 |
| 대두/렌틸콩 | 높음 |
| 옥수수 | 중간 |
고기에는 왜 항영양소가 없을까?
항영양소는 식물이 자신을 보호하기 위해 만들어낸 화학적 방어 물질입니다. 해충이나 동물이 먹지 못하도록 만든 일종의 ‘독소’인 셈이죠.
동물성 식품(고기, 생선, 계란)에는 항영양소가 없습니다. 그래서 동물성 식품의 미네랄은 흡수 방해 없이 체내에 바로 이용됩니다.
| 비교 항목 | 식물성 식품 | 동물성 식품 |
|---|---|---|
| 칼슘 흡수율 | 시금치 5% | 우유 약 30% |
| 철분 유형 | 비헴철 (흡수율 2-20%) | 헴철 (흡수율 15-35%) |
| 아연 흡수 | 피테이트가 방해 | 방해 물질 없음 |
| 비타민 B12 | 거의 없음 | 풍부하고 바로 흡수 |
특히 50대 이후에는 골밀도 유지, 근육 합성, 면역력에 칼슘·철분·아연이 매우 중요한데, 채소만으로 이 미네랄을 충분히 섭취하기 어렵습니다.
그렇다면 채소를 먹지 말아야 할까?
채소를 아예 먹지 말라는 것은 아닙니다. 다만, 채소가 ‘무조건 건강하다’는 통념을 재고할 필요가 있습니다.
항영양소를 줄이는 조리법
| 방법 | 효과 | 예시 |
|---|---|---|
| 끓이기/데치기 | 옥살산 51% 감소 | 시금치 살짝 데치기 |
| 물에 불리기 | 피테이트 감소 | 현미 8시간 수침 |
| 발효 | 피테이트 65%+ 감소 | 된장, 김치 |
| 충분히 익히기 | 렉틴 파괴 | 콩류 10분 이상 끓이기 |
실천 방법
- 고기를 주식으로: 철분, 아연, 비타민 B12까지 항영양소 없이 흡수
- 채소는 반드시 익혀서: 생채소보다 볶거나 데쳐서 드시면 항영양소 감소
- 시금치는 칼슘 공급원으로 의존하지 않기: 칼슘은 유제품, 뼈째 먹는 생선, 고기가 효과적
주의사항
⚠️ 신장결석 이력이 있는 분은 옥살산이 높은 식품(시금치, 근대, 비트 잎)의 과다 섭취를 특히 주의하세요.
⚠️ 채식 식단을 유지하시는 분은 철분, 아연, 칼슘, 비타민 B12의 부족이 올 수 있으므로 정기적인 혈액 검사를 권장합니다.
⚠️ 개인의 건강 상태에 따라 식단 조절이 달라질 수 있으니, 구체적인 식이 변경은 전문의와 상담하시기 바랍니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 항영양소가 정확히 뭔가요?
항영양소(Anti-nutrients)는 식물이 자신을 보호하기 위해 만들어낸 화学 물질입니다. 옥살산, 렉틴, 피테이트, 탄닌 등이 대표적이며, 이들은 우리 몸에서 칼슘, 철분, 아연 등 미네랄의 흡수를 방해합니다.
Q. 시금치에 칼슘이 많다고 했는데 소용없다는 건가요?
시금치 100g에 약 99mg의 칼슘이 있지만, 옥살산 때문에 흡수율이 5% 미만입니다. 실제로 흡수되는 칼슘은 약 5mg에 불과합니다. 같은 양의 우유에서는 약 36mg이 흡수되어 7배 이상 차이가 납니다.
Q. 채소를 끓이면 항영양소가 사라지나요?
옥살산은 수용성이므로 끓는 물에 데치면 약 51%가 줄어듭니다. 렉틴은 10분 이상 끓이면 대부분 파괴됩니다. 피테이트는 물에 불리거나 발효시키면 65% 이상 감소합니다. 다만 완전히 제거되지는 않습니다.
Q. 고기만 먹어도 건강에 문제없나요?
고기에는 항영양소가 없어 미네랄 흡수에 유리하지만, 식이섬유 등 식물에서 얻는 성분도 있으므로 고기 중심 + 익힌 채소 적당량의 균형이 좋습니다.
Q. 현미가 건강하다고 했는데, 피테이트가 많으면 안 좋은 건가요?
현미에는 피테이트가 많아 아연, 철분, 마그네슘 흡수를 방해할 수 있습니다. 현미를 드신다면 8시간 이상 불린 후 조리하거나, 발효(현미 발효밥)로 피테이트를 줄이는 것을 권장합니다.
마무리
채소가 무조건 건강한 것은 아닙니다. 옥살산, 렉틴, 피테이트 같은 항영양소가 칼슘, 철분, 아연 등 소중한 미네랄의 흡수를 방해하고 있기 때문입니다.
특히 50대 이후에는 미네랄 흡수 효율이 떨어지므로, 고기를 충분히 드시고 채소는 반드시 익혀서 드시는 것이 건강을 지키는 현명한 방법입니다.
참고 자료
- Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition 70(3), 543s–548s (1999)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Are Anti-Nutrients Harmful? The Nutrition Source
- Sun H, Weaver CM. Rising phytate and oxalate intake, declining calcium intake, and bone health in United States adults: 1999–2023. The American Journal of Clinical Nutrition (2025)
- Ruzibiza S et al. Combined soaking, germination, and fermentation of maize grains to enhance mineral bioavailability. Frontiers in Nutrition 11, 1468635 (2024)
- Noonan SC, Savage GP. Oxalate content of foods and its effect on humans. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 8(1), 64-74 (1999)
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