치매, 다들 걱정하시죠?
부모님이 조금 건망증이 심해지면 불안해지고, 본인도 나이가 들수록 “나도 혹시?”라는 생각이 들기 마련입니다. 하지만 치매는 피할 수 없는 운명이 아닙니다. 최신 연구에 따르면, 치매의 상당 부분은 생활습관으로 예방할 수 있습니다.
2024년 7월, 세계적인 의학 저널 The Lancet에서 발표한 치매 예방 위원회 보고서는 치매 연구 역사상 가장 포괄적인 분석 결과를 담고 있습니다. 약 600개의 과학 논문을 검토한 결과, 치매의 45%는 14가지 수정 가능한 위험 요인을 관리하면 예방하거나 지연시킬 수 있다는 결론이 나왔습니다.
이번 글에서는 일상에서 바로 실천할 수 있는 핵심 예방법 4가지와, 최근 주목받고 있는 케톤식(Ketogenic Diet)의 뇌 건강 효과까지 과학적 근거와 함께 자세히 알아보겠습니다.
2024 랜싯 위원회가 밝힌 14가지 치매 위험 요인
랜싯 위원회는 생애 주기별로 치매 위험 요인을 분류했습니다:
| 시기 | 위험 요인 | 기여도 |
|---|---|---|
| 초기(~18세) | 낮은 교육 수준 | 5% |
| 중년(18~65세) | 난청, 고혈압, 흡연, 비만, 우울증, 운동 부족, 당뇨, 과음, 외상성 뇌손상, 높은 LDL 콜레스테롤(신규) | 약 30% |
| 노년(65세+) | 사회적 고립, 대기오염, 치료되지 않은 시력 저하(신규) | 약 10% |
📚 The Lancet (2024) 보고서에 따르면, 중년기 건강 관리가 치매 예방에 가장 큰 영향을 미칩니다.
핵심 포인트: 오늘부터 실천할 수 있는 4가지 예방법
1. 청력 관리 – 난청을 방치하지 마세요
난청은 치매 발병 위험을 크게 높이는 요인입니다.
- 중등도 난청: 치매 발병률 3배 증가
- 고도 난청: 치매 발병률 5배 증가
왜 그럴까요? 청력이 떨어지면 뇌의 신경 활성화가 감소하고, 소리를 인지하기 위해 더 많은 인지 에너지를 사용하게 됩니다. 또한 대화가 어려워지면서 사회적 고립으로 이어지고, 이것이 다시 치매 위험을 높이는 악순환이 됩니다.
실천 방법:
– 40세 전후부터 정기적인 청력 검사 받기
– 난청이 있다면 보청기 적극 사용 (치매 진행 속도를 늦추는 효과)
– 시끄러운 환경에서는 귀마개 착용
– 이어폰 볼륨은 80dB 이하로 유지
📚 조선일보 건강 섹션 및 고려대병원 연구에 따르면, 보청기 착용이 인지 기능 저하를 예방하는 데 효과적입니다.
2. 규칙적인 수면 – 뇌를 청소하는 시간
수면은 단순한 휴식이 아닙니다. 뇌의 청소 시간입니다.
수면 중에는 뇌의 글림프 시스템(Glymphatic System)이 활성화되어 치매 유발 물질인 베타-아밀로이드와 타우 단백질을 제거합니다. 수면이 부족하거나 불규칙하면 이 노폐물들이 축적되어 치매 위험이 높아집니다.
2025년 대규모 연구 결과:
규칙적으로 자고 일어나는 사람은 치매 위험이 절반으로 감소했습니다.
실천 방법:
– 매일 같은 시간에 잠들고 일어나기
– 하루 7~8시간 충분히 수면
– 잠자리 전 스마트폰 사용 줄이기
– 낮 동안 햇빛 쬐기 (생체리듬 유지)
– 저녁 식사는 가볍게, 따뜻한 허브차나 족욕 권장
3. 사회활동 – 혼자 있으면 뇌가 빨리 늙습니다
사회적 고립은 2024 랜싯 보고서에서 노년기 치매 위험 요인의 5%를 차지합니다.
사람과 대화하고, 함께 활동하는 것 자체가 뇌에 자극을 주고, 인지 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 반대로, 혼자 지내는 시간이 길어지면 뇌의 활동이 줄어들고 인지 기능이 빠르게 저하됩니다.
실천 방법:
– 일주일에 2~3회 친구나 가족 만나기
– 동호회, 종교 모임, 봉사활동 등 커뮤니티 참여
– 화상통화라도 정기적으로 대화하기
– 새로운 사람을 만나는 활동에 도전
4. 가벼운 운동 – 매일 30분 걷기의 힘
운동은 뇌 혈류를 개선하고 뇌세포 활동을 촉진합니다.
주요 연구 결과:
– 하루 5분만 운동해도 치매 위험 크게 감소
– 주 3회 이상 중강도 유산소 운동이 효과적
– 걷기, 수영, 자전거 타기, 스쿼트 등 모두 도움
실천 방법:
– 매일 30분 빠르게 걷기 (가장 쉽고 효과적)
– 계단 오르기를 습관화
– 코그니사이즈: 운동하면서 숫자 세기, 암산하기 등 인지 활동 병행
– 근력 운동 + 유연성 운동 병행
📚 미국 국립보건원(NIH) 및 대한민국 질병관리청 권고: 주 150분 이상의 중강도 신체 활동이 치매 예방에 효과적입니다.
최근 주목받는 케톤식과 뇌 건강
치매 환자의 뇌는 포도당을 에너지로 사용하는 능력이 저하됩니다. 이때 케톤(Ketone)은 뇌가 사용할 수 있는 대체 연료가 됩니다.
케톤식이란?
케톤식(Ketogenic Diet)은 탄수화물을 극도로 제한하고 지방 섭취를 늘려, 몸이 포도당 대신 지방을 연소하여 케톤을 생성하도록 유도하는 식단입니다.
케톤식과 치매 예방 연구
| 연구 기관 | 연도 | 주요 결과 |
|---|---|---|
| UC Davis | 2024 | 케톤식이 알츠하이머 초기 단계(경도인지장애)를 상당히 지연시킴 |
| University of Kansas | 2024 | 경도 알츠하이머 환자에서 3개월간 케톤식 후 인지 기능 개선 (일부 기억력 약물 이상 효과) |
| Missouri University | 2025 | APOE4 유전자 보유 쥐에서 케톤식이 장내 미생물 개선 + 뇌 에너지 증가 |
핵심 물질: 베타-하이드록시부티레이트(BHB)
케톤식을 하면 혈중 BHB 수치가 약 7배 증가합니다. BHB는:
- 시냅스 가소성 향상 (기억 형성/학습에 중요한 뇌 신경세포 연결의 유연성)
- 베타-아밀로이드 축적 예방
- 뇌 염증 감소
에 기여하는 것으로 밝혀졌습니다.
📚 Communications Biology (2024, UC Davis 연구) 및 Cell Reports Medicine (2025)에서 케톤식의 신경 보호 효과가 확인되었습니다.
주의: 케톤식은 혈중 지질 수치 상승 등 부작용이 있을 수 있으며, 반드시 전문가와 상담 후 시작하시기 바랍니다.
권장 사항 요약
| 예방법 | 권장 실천 |
|---|---|
| 청력 관리 | 정기 검사, 보청기 사용, 볼륨 조절 |
| 규칙적 수면 | 7~8시간, 같은 시간에 취침/기상 |
| 사회활동 | 주 2~3회 사람 만나기, 모임 참여 |
| 가벼운 운동 | 매일 30분 걷기, 주 150분 유산소 |
| 케톤식 고려 | 전문가 상담 후 저탄고지 식단 시도 |
주의사항
⚠️ 치매 예방은 단일 요인이 아닌 종합적인 접근이 필요합니다.
- 청력, 수면, 운동, 사회활동을 함께 관리하세요.
- 고혈압, 당뇨, 콜레스테롤 수치도 정기적으로 확인하세요.
- 케톤식은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 기저질환이 있다면 반드시 의료진과 상담하세요.
- 치매 가족력이 있거나 초기 증상이 의심되면 조기 진단을 받으세요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 치매는 유전인가요?
유전적 요인이 있지만, 생활습관이 더 큰 영향을 미칩니다. 2024 랜싯 위원회에 따르면 치매의 45%는 생활습관으로 예방 가능합니다.
Q. 보청기를 쓰면 정말 치매 예방에 도움이 되나요?
네. 연구에 따르면 난청이 있는 사람이 보청기를 착용하면 인지 기능 저하 속도가 감소합니다. 소리를 잘 듣는 것이 뇌 자극과 사회활동 유지에 도움이 되기 때문입니다.
Q. 케톤식은 어떻게 시작하나요?
케톤식은 하루 탄수화물 섭취를 20~50g 이하로 제한하고, 지방 섭취를 늘리는 식단입니다. 계란, 아보카도, 올리브오일, 연어 등을 주로 섭취합니다. 처음에는 케토 플루(피로감, 두통)가 있을 수 있으니, 전문가 상담을 권장합니다.
Q. 몇 시간을 자야 치매 예방에 좋은가요?
성인 기준 7~8시간이 권장됩니다. 6시간 미만 또는 9시간 초과 수면 모두 인지 기능에 부정적일 수 있습니다. 규칙성이 핵심입니다.
Q. 사회활동이 어려운 경우 어떻게 하나요?
화상통화, 온라인 동호회, 전화 통화도 도움이 됩니다. 중요한 것은 정기적으로 사람과 소통하는 것입니다. 반려동물을 키우는 것도 사회적 고립감 해소에 도움이 됩니다.
마무리
치매는 예방할 수 있습니다.
2024년 랜싯 위원회가 밝힌 것처럼, 치매의 45%는 우리가 통제할 수 있는 생활습관에 달려 있습니다. 청력을 관리하고, 규칙적으로 자고, 사람을 만나고, 꾸준히 걸으세요. 그리고 케톤식과 같은 새로운 접근법도 관심을 가져보세요.
오늘부터 하나씩 실천해보세요. 작은 변화가 10년, 20년 후의 뇌 건강을 지켜줍니다.
참고 자료
- The Lancet (2024) – Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission
- Communications Biology (2024, UC Davis) – Ketogenic diet delays Alzheimer’s-related memory loss in mice
- Cell Reports Medicine (2025) – NAD+ restoration and Alzheimer’s reversal potential
- Alzheimer’s Disease International (2024) – 45% of dementia cases preventable
- 미국 국립보건원(NIH), 대한민국 질병관리청 – 치매 예방 권고안
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