왜 이게 중요한가?
“버터 먹으면 심장에 나빠요.”
수십 년간 우리는 이 말을 들으며 자랐습니다. 버터 대신 마가린을 바르고, 계란 노른자는 버리고, 고기의 기름은 잘라냈습니다. 포화지방이 심장병의 주범이라고 배웠기 때문입니다.
그런데 2026년 1월, 미국 정부가 발표한 2025-2030 식단 가이드라인에서 놀라운 변화가 있었습니다. 버터, 치즈, 전지유제품이 허용 가능한 식품으로 등장한 것입니다. 심지어 버터와 쇠기름(beef tallow)이 조리용 기름으로 언급되었습니다.
우리가 수십 년간 피하던 그 음식들이 갑자기 괜찮아진 걸까요?
포화지방에 대한 오해의 역사
1950년대: 포화지방 악마론의 시작
포화지방을 피해야 한다는 믿음은 1950년대 앤셀 키스(Ancel Keys)의 연구에서 시작되었습니다. 그의 “7개국 연구(Seven Countries Study)”는 포화지방 섭취와 심장병 사이에 관련성이 있다고 주장했습니다.
이 연구를 바탕으로:
– 미국심장협회(AHA)는 포화지방 제한을 권고
– 미국 정부는 1980년부터 포화지방을 총 칼로리의 10% 미만으로 제한 권고
– “저지방(Low-fat)” 식품이 건강식품으로 인식
문제점: 무엇으로 대체했나?
포화지방을 줄이면서 사람들은 두 가지로 대체했습니다:
| 대체 식품 | 결과 |
|---|---|
| 마가린, 쇼트닝 (트랜스지방) | 심장병 위험 증가 |
| 정제 탄수화물 (빵, 설탕) | 비만, 당뇨 급증 |
📚 Today’s Dietitian 연구에 따르면, 포화지방을 정제 탄수화물이나 트랜스지방으로 대체하면 심장병 위험이 오히려 증가합니다.
진짜 적은 트랜스지방이었다
트랜스지방이란?
트랜스지방은 액체 식물성 기름에 수소를 첨가해 고체로 만든 인공 지방입니다. 대표적인 예가 마가린과 쇼트닝입니다.
트랜스지방의 위험성
세계보건기구(WHO)의 충격적인 발표:
⚠️ 전 세계에서 매년 278,000명 이상이 인공 트랜스지방으로 사망합니다.
트랜스지방은:
– LDL(나쁜) 콜레스테롤을 높이고
– HDL(좋은) 콜레스테롤을 낮추며
– 혈관을 막아 심장마비 위험을 급격히 증가시킵니다
미국의 트랜스지방 금지
미국 FDA는 2015년 부분경화유(PHO, Partially Hydrogenated Oils)를 더 이상 안전한 식품으로 인정하지 않는다고 결정했습니다. 2021년 1월 1일부터 식품에 인공 트랜스지방 사용이 사실상 금지되었습니다.
자연 포화지방 vs 인공 트랜스지방
| 구분 | 자연 포화지방 | 인공 트랜스지방 |
|---|---|---|
| 예시 | 버터, 코코넛오일, 치즈 | 마가린, 쇼트닝, 튀김용 식용유 |
| 출처 | 동물성/식물성 자연식품 | 공장에서 화학 가공 |
| LDL 콜레스테롤 | 약간 증가 가능 | 급격히 증가 |
| HDL 콜레스테롤 | 영향 적음 | 감소 |
| 심장병 위험 | 논쟁 중 (최근 연구로 재평가) | 확실히 증가 |
| WHO 권고 | 적정량 허용 | 완전 제거 권고 |
2025-2030 미국 식단 가이드라인의 변화
달라진 점
2026년 1월 7일 발표된 미국 식단 가이드라인 2025-2030의 주요 변화:
- 단백질 강조: 식품 피라미드 상단에 단백질 배치
- 전지유제품 허용: 저지방 우유만 고집하지 않음
- 버터, 쇠기름 언급: 조리용 기름으로 허용
- 가공식품 경고: 초가공식품 섭취 줄이기 강조
여전한 권고
- 포화지방은 여전히 총 칼로리의 10% 미만 권장
- 하지만 어디서 오는 포화지방인지가 더 중요
📚 PBS와 Everyday Health 보도에 따르면, 새 가이드라인은 “진짜 음식(real food)”을 강조하며 가공식품보다 자연식품을 선택하라는 메시지를 담고 있습니다.
버터가 괜찮은 이유
2016년 NIH 연구
미국 국립보건원(NIH)이 발표한 메타분석 연구:
📚 PLOS ONE 저널에 게재된 연구에 따르면, 버터 섭취는 심혈관 질환 및 사망률과 “비교적 작거나 중립적인” 연관성만 보였습니다.
즉, 버터 자체가 심장병의 주요 원인이라고 보기 어렵다는 것입니다.
버터의 영양성분
버터 1테이블스푼(14g)에는:
– 비타민 A: 97mcg (일일 권장량의 11%)
– 비타민 E: 0.33mg
– 비타민 K: 1mcg
– 공액리놀레산(CLA): 항산화 효과
무엇을 먹고, 무엇을 피해야 할까?
✅ 먹어도 괜찮은 지방
| 식품 | 이점 |
|---|---|
| 버터 (목초 사육 권장) | 비타민 A, K2, CLA 함유 |
| 치즈 | 단백질, 칼슘 풍부 |
| 계란 (노른자 포함) | 완전 단백질, 콜린 |
| 올리브 오일 | 항산화 성분, 심장 건강 |
| 아보카도 | 불포화지방, 식이섬유 |
| 코코넛 오일 | MCT, 에너지원 |
❌ 피해야 할 지방
| 식품 | 위험성 |
|---|---|
| 마가린 (특히 구형 제품) | 트랜스지방 함유 가능 |
| 쇼트닝 | 트랜스지방 주요 공급원 |
| 튀긴 패스트푸드 | 산화된 기름, 트랜스지방 |
| 가공 스낵 (과자, 빵류) | 숨겨진 트랜스지방 |
| 커피 크리머 | 부분경화유 함유 가능 |
실천 방법
1. 시작하기: 마가린을 버터로
오늘부터 냉장고의 마가린을 버터로 바꿔보세요. 가능하다면 목초 사육(Grass-fed) 버터를 선택하면 더 좋습니다.
2. 유지하기: 가공식품 라벨 확인
식품 라벨에서 이 단어들을 확인하세요:
– “부분경화유”, “쇼트닝” → 피하기
– “팜유”, “코코넛오일” → 괜찮음
3. 업그레이드: 조리 방식 개선
| 조리법 | 권장 기름 |
|---|---|
| 볶음 | 버터, 기(Ghee), 아보카도오일 |
| 샐러드 | 올리브오일 |
| 튀김 (가끔) | 아보카도오일, 쇠기름 |
주의사항
⚠️ 이미 심장질환이 있는 분
– 주치의와 상담 후 식단 조절
– 포화지방 섭취량 개인별로 조정 필요
⚠️ 고콜레스테롤 진단을 받은 분
– LDL 수치가 높다면 포화지방 적정량 유지
– 불포화지방(올리브오일, 견과류) 비중 높이기
⚠️ 과잉 섭취 주의
– 버터가 괜찮다고 무제한 섭취하면 안 됩니다
– 총 지방 섭취량의 균형이 중요
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 마가린이 버터보다 건강하다고 들었는데요?
과거에는 그렇게 알려졌지만, 연구 결과 마가린에 포함된 트랜스지방이 심장병 위험을 더 높인다는 것이 밝혀졌습니다. 최근 마가린은 트랜스지방을 줄였지만, 자연식품인 버터가 더 안전한 선택입니다.
Q. 포화지방을 많이 먹으면 콜레스테롤이 올라가지 않나요?
포화지방은 LDL 콜레스테롤을 약간 높일 수 있습니다. 하지만 더 중요한 것은 LDL 입자의 크기입니다. 트랜스지방은 작고 밀도 높은 LDL 입자를 만들어 혈관을 더 잘 막습니다. 자연 포화지방은 상대적으로 크고 덜 해로운 LDL 입자를 만듭니다.
Q. 버터는 하루에 얼마나 먹어도 되나요?
일반적으로 하루 1-2 테이블스푼(14-28g) 정도가 적당합니다. 전체 식단의 지방 균형을 고려하세요.
Q. 목초 사육 버터가 일반 버터보다 나은가요?
네, 목초 사육 버터에는:
– 오메가-3 지방산이 더 많고
– 비타민 K2가 풍부하며
– 공액리놀레산(CLA)이 더 높습니다
가능하면 목초 사육 버터를 선택하되, 일반 버터도 마가린보다는 나은 선택입니다.
Q. 트랜스지방은 이제 다 사라진 건가요?
미국에서는 2021년부터 인공 트랜스지방이 금지되었지만, 한국에서는 여전히 일부 제품에 남아있을 수 있습니다. 식품 라벨에서 “부분경화유” 표기를 확인하세요.
마무리
수십 년간 우리는 버터를 피하고 마가린을 선택했습니다. 하지만 이제 연구들은 말합니다: 진짜 문제는 버터가 아니라 마가린이었다고.
2026년 미국 식단 가이드라인도 이를 반영했습니다. 버터, 치즈, 계란… 자연 그대로의 지방은 괜찮습니다.
오늘부터 마가린 대신 버터를 쓰세요. 진짜 지방이 더 안전합니다.
참고 자료
- WHO (세계보건기구) – 트랜스지방과 연간 278,000명 사망 통계
- 미국 FDA – 부분경화유(PHO) 사용 금지 (2021년 시행)
- 2025-2030 Dietary Guidelines for Americans – 미국 식단 가이드라인
- PLOS ONE – 버터 섭취와 심혈관 질환 메타분석 (2016, NIH)
- American Heart Association – 포화지방 및 트랜스지방 권고
- Frontiers in Nutrition – 2024 포화지방 우산 리뷰
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